vol.43 ウイルスに負けない!食物繊維で免疫力アップ!

2021年8月25日 保健師コラム

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、食物繊維が心身の健康のカギを握る貴重な存在であることが分かってきました。

食物繊維の効果

免疫細胞を活性化し免疫力を高める
血糖値上昇の抑制
血中コレステロール濃度の低下
やせホルモン、幸せホルモンを増やす
食物摂取量が多いと特に男性のがんの死亡率が下がる

食物繊維はさまざまな効果が期待されていますが、特に免疫力アップにつながるため、積極的に取り入れることをおススメします!
では、どんな食品を摂取すればいいのでしょうか?

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は「ネバネバ」するものから、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、多くの種類があります。便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌を増やすことが明らかとなっています。
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日あたりの「目標量」は、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。

食物繊維を多く含む食品

~おすすめのとり方~

☆主食の穀類からとることです。
1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。
☆豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています。
特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中にうまくとり入れると良いでしょう。

食物繊維から生成された短鎖脂肪酸が腸にいる免疫細胞を活性化!



食物繊維は、腸内で発酵が促されて腸内細菌のエサとなり、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されます。
短鎖脂肪酸は、全身の健康を増進する物質で、次のような優れた効果を発揮します。

栄養を効率的に摂取し、細胞のエネルギー源になる
腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を防ぐ
免疫細胞を活性化、免疫力を向上
発がん性物質の生成を抑え、大腸がんや肝臓がんなどを予防
腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進し、便秘を改善
食欲抑制作用によるダイエット効果
体内で生成されるコレステロールを減らすなど

免疫で活躍する細胞の約7割は、腸壁の近くに待機しています。小腸には栄養を吸収する絨毛が少ない場所(バイエル版)があり、多くの免疫細胞が集まっています。食物繊維から生成された短鎖脂肪酸が免疫細胞を活性化し、強くなった免疫細胞が血流に乗って全身を巡り、ウイルスや病原菌を攻撃していくのです。

免疫力増強のために腸内細菌が活躍するには、食物繊維をとることが重要です。おすすめのとり方を参考に、上手に取り入れましょう。

文:札幌支店 保健師 小林后
参考文献:厚生労働省 e-ヘルスネットなど

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