vol.27 運動不足を解消しよう!~自宅でできる健康体操~

2020年5月14日 保健師コラム

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、自宅にいる時間が増え、運動不足となっている方が多いのではないでしょうか。
運動不足により、肥満だけでなく生活習慣病リスクが高まります。またストレスを感じやすくなり、免疫力の低下や心の病気の原因にもなります。
そこで今回は、自宅でできる簡単な健康体操をご紹介します。

座ったままでできる体操!

≪上半身編≫
◆肩回し運動
指先を肩にのせたまま、肩を前回し→後ろ回しの順で回していきます。
ゆっくり大きく回すことにより、肩の関節可動域の維持につながります。

◆両腕のぐるぐる回し運動
両手を挙げてそのまま腕を大きくぐるぐる回しましょう。
長時間のデスクワークで凝り固まった腕や肩甲骨周りがほぐれ、スッキリします。

≪下半身編≫
◆ひざ伸ばし運動
両ひざをピンと伸ばした状態で10秒程度静止します。
大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前面の筋力強化に効果的です。
余裕がある方は、足に重りをつけて負荷を大きくすることで、より効果的に筋力強化ができます。

◆もも上げ運動
片脚ずつ交互にもも上げをします。
もも上げをすることで、腸腰筋とよばれる背骨と股関節をつなげる筋肉を強化できます。
余裕がある方は、両足を一緒に持ちあげると腹筋の強化もできます。

初心者や女性におすすめなのが壁腕立て伏せ!

壁腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が低く関節に掛かる負担も少ないため、怪我をしにくいという特徴があります。
また、二の腕を引き締めたりバストアップ効果も期待されます。

≪方法≫
①腕が壁にしっかりとつく距離(約30cm)より少し離れて立ちます。
②壁に両手をつけて、通常の腕立て伏せの体勢になります。
③頭からかかとまでを一直線にキープしたまま、肘を曲げて上体を壁に近づけます。
④限界まで近づけたら、腕を伸ばして上体を押し戻します。
⑤①~④の動作を繰り返し行います。

体幹を鍛えよう!

体幹を鍛えることで、基礎代謝が上がり太りにくくなり、疲れにくい体になります。
また、姿勢が良くなり腰痛や肩こりが解消、骨盤が安定することで冷え性が緩和されます。
さらに、バストアップやヒップアップにも効果的です。

◆ドローイン
①仰向けに寝て膝を立てる(座った状態、立った状態でもOK!)
②おなかを膨らませるように意識して大きく息を吸う
③おへその下あたりを意識してへこませながら、ゆっくりと息を吐く
④おなかをへこませた状態を10秒キープ
⑤上記を3セット繰り返す

◆自転車こぎ
①仰向けに寝て、足を少しだけ上げる
②手は腰の横に置き体を支えるようにする
③自転車をこぐイメージで足を上下に動かす
④ゆっくり足を動かす運動を1分間行う

下半身の筋肉が不可欠!

人間の筋肉の約70%は下半身にあります。
上半身や体幹の機能を発揮するためにも、下半身の筋肉量を増やすことが大切です。

◆フロントランジ(スクワットと同様の効果があり、太もも痩せにも効果的です。)
①足を腰幅に開き、つま先を正面に向ける
②お腹に力を入れ、胸を張る
③かかと→つま先の順に着地するようにまっすぐ前に踏み出す
④前足の膝は踵の真上、太ももは床と水平、頭からお尻は常に一直線に前足で床を蹴って戻る
⑤10回を3セット行う

◆カーフレイズ(筋力強化しにくいふくらはぎを、効果的にトレーニングできます。)
①壁や手すりに手をつきバランスをとる
②足首が外側にまがらないように気をつけながらかかとを上げる
③ゆっくりとかかとを下ろす、下ろしきる寸前でとめる
④足の親指の付け根にある拇指球(ぼしきゅう)に体重をかけるようにする
⑤10回を2セット行う

普段の生活でも気をつけよう!

◆できるだけ階段を使う
エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにしましょう。
階段の上り下りは、ジョギングに匹敵するほどカロリーをたくさん消費します。

◆待っているときはつま先立ち
足をキュッと引き締めることができます。家の中でもつま先立ちしてみるとよいでしょう。

◆早歩きをする
早歩きはウォーキングと同様の効果を得られるため、歩く際に意識してみましょう。

運動の時間をとるのは難しくても、「ながら運動」ならできる機会はたくさんあります。
普段の生活の中で意識して体を動かしていきましょう。

参考文献、資料:
厚生労働省ホームページ『身体活動・運動』
厚生労働省 e-ヘルスネット『身体活動・運動』 他

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