vol.26 免疫力を高めてウイルスを撃退しよう

2020年4月30日 保健師コラム

今回のコラムでは、「免疫力を上げるための生活習慣」についてお話させていただきます。

免疫力とは?

私たちの身の回りには、細菌やウイルスなどの病原体がたくさん存在しています。
それらの有害な物質から身体を守るために「免疫」という防衛システムが働いています。
免疫力は20歳前後がピークで、その後少しずつ低下していきます。

また、生活習慣が乱れたり、ストレスが過度になるとその免疫機能が正常に機能しなくなってしまいます。
免疫力が下がると、感染症にかかりやすくなったり、肌荒れやアレルギー症状(花粉症、アトピーなど)が生じたり、体が疲れやすく下痢をしやすくなったりと、様々なことが起こります。
そうならないためにも、免疫力を上げるための生活習慣を身につけましょう。

生活習慣①体温を上げて体をあたためよう!

免疫力が正常に保たれる体温は36.5 程度と言われています。

◆運動をする

体を温め、免疫力を高めるために欠かせないのが運動です。
無理をせず、自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。

◆冷たい水ではなく、ぬるま湯の水を飲む

冷たい水は体を冷やしてしまいます。常温の水で飲むよりもぬるま湯ぐらいで飲む方が、お湯よりも飲みやすく、簡単に体を温めてくれます。

◆シャワーだけでなく、お湯につかる

入浴は体を温めるだけでなく、リラックス効果もあり一石二鳥です。

生活習慣②腸内環境を整えよう!

免疫細胞の約6割は腸にいると言われています。
ヒトの腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌(日和見菌) と大きく分けて3種類で構成されています。
体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。
(詳しくは、保健師コラム vol.23 「腸内環境のお話」へ)

生活習慣③バランスの取れた食事をとろう!

◆まるごと食べる

精製されていない食品(例:玄米、全粒粉など)には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。

◆発酵食品を食べる

納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品。微生物がたくさん含まれており、この微生物そのものに栄養素があるだけでなく、抗酸化作用、消化吸収の助けなどさまざまな働きをしてくれます。

◆食物繊維をたくさん摂る

食物繊維は腸の中で水分を吸収し膨張するため、腸管を刺激し、排出がよくなります。
この排出の働きを担っているのが副交感神経であり、副交感神経を優位にさせることができ、血行も上がり、体温も上がります。
⇒穀類(玄米、発芽米など)、豆類、芋類(サツマイモ、里芋など)、野菜類(ごぼう、ふきなど)、果実類(柑橘類、バナナなど)、きのこ類、藻類など

◆楽しく食べる

体に良い食事を心がけることはいいことですが、度が過ぎたり、100%実行しようとすると窮屈に感じストレスになりかねません。
楽しい食事はリラックス効果があり、ストレス解消にもなります。

生活習慣④質のよい睡眠をとろう!

自律神経は大きく「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれます。
基本的に、日中起きているときに優位なのが交感神経で、寝ているときに優位なのが副交感神経です。
免疫は、この副交感神経が積極的に働いているときに生成されるため、睡眠時間が少ないと、免疫細胞の活動時間が減ってしまいます。

◆できれば22 時には就寝しましょう

免疫を上げるには、22時~2時のシンデレラタイムに寝るのが効果的です。年齢に関係なく、代謝が高まり、成長ホルモンが最も分泌される時間帯と言われています。
成長ホルモンは、傷ついた細胞の修復作業をするだけでなく、免疫力を向上させる働きがあります。

生活習慣⑤ストレスをためこまないようにしよう!

◆ストレスを感じたら、まず「休息」を

心身を休ませて緊張がほぐれれば、副交感神経が活発になり、
免疫力アップのために働いてくれる細胞が力を発揮しやすい環境となります。

◆健康を保ちましょう

睡眠を十分にとる、バランスの取れた食事をとる、運動をして体力をつける。
こうして体調を整えることで、ストレスにすぐに対処できるようになります。

◆声を出してたくさん笑いましょう

笑うことで、副交感神経が優位に働き、免疫細胞が活性化します。また、嫌な出来事があったり、不安や悩みごとがあったら、家族や友達に相談するとよいでしょう。
話しているうちにすっきりし、楽しい時間を過ごすことでストレ ス解消に効果的です。

◆趣味を持ち、リラックスできる時間をつくりましょう

何か趣味を持つことでストレス発散になります。また、瞑想は副交感神経を優位にします。
リラックスできる音楽に耳を傾けながら、目を閉じ、深呼吸をし、自分の内側に意識を向けてみるとよいでしょう。

参考文献、資料:厚生労働省『eヘルスネット』他

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