vol.23 腸内環境のお話

2020年3月9日 保健師コラム

腸内環境のお話 イメージ

健康な人の腸内細菌(腸内フローラ)は善玉菌、悪玉菌、中間の菌(日和見菌)の、3つのグループがバランスよく生息しています。
最近では、腸内環境の乱れが肥満や糖尿病、アレルギーやがんなどの原因になることがわかってきました。
腸内環境を整えて、強いカラダを目指しましょう。

あなたの腸は大丈夫?簡単セルフチェック

あなたの腸は大丈夫?簡単セルフチェック

  • ・2日以上便がでない日がある
  • ・便の形が悪くとぎれとぎれに出る
  • ・毎日決まった時間に便がでない
  • ・おならの匂いがきつい
  • ・朝食を食べない
  • ・よく噛まないでたべてしまう
  • ・生野菜が嫌い
  • ・発酵食品をあまり食べない
  • ・肉を多く食べる
  • ・寝る時間が不規則
  • ・肌荒れがひどい
  • ・ストレスがひどい

上の項目で、どれかひとつでも当てはまることがあると、腸内細菌のバランスが崩れている可能性があります!

腸内細菌の黄金比

腸内細菌は、その人の食事や在住国など個々によって様々ですが、大きく3つのグループに分けられます。

〈善玉菌〉

飛沫感染 イメージ

ビフィズス菌や乳酸菌が有名です。腸内で悪玉菌が増えるのを抑えます。ビタミンB群や葉酸を作ったり、カラダの免疫力を高めて感染症の予防をしたり、発がん性のある物質の産生を抑えたりと、カラダにとって有益な働きをしてくれます。

〈悪玉菌〉

ウェルシュ菌やブドウ球菌、大腸菌(毒性株)が有名です。動物性たんぱく質や脂質を好み増殖します。下痢や便秘を引き起こしたり、大腸がんや炎症性腸疾患、糖尿病や動脈硬化症などの生活習慣病を引き起こす要因となり、カラダにとって有害な働きをします。

〈日和見菌〉

善玉菌と悪玉菌の中間の菌で、どちらか優勢なほうの働きに加勢します。善玉菌が活発なときはともにいい働きを、悪玉菌が優位なときはカラダにとって悪い働きをします。
これら3つの菌のベストバランスは2:1:7(善玉菌:悪玉菌:日和見菌)です。
悪玉菌も、肉などのたんぱく質を分解し、栄養を吸収できる形にしてくれたり、カラダにとって有害なものを認識させてくれたりします。
全くなくなると困るものですが、増えすぎないように、バランスをとることが大切です。

腸管免疫

接触感染 イメージ

腸の主な働きは消化吸収ですが、外敵から防御する免疫器官として重要な働きをしています。腸管は最大の免疫器官であり、それは実にカラダの60%以上を占めています。
細菌やウィルスが体内に入ってきても、腸の防御機能を使って発症・重症化を防ぐことができます。
免疫機能を最大限引き出すためにも、善玉菌を活性化させて、腸内環境を整えておくことは大切です。

腸内環境を整えるには?

腸内環境をよくするには、善玉菌が元気な腸内にすることです。善玉菌を活発にさせて、日和見菌を味方につけられるような状態にしましょう。

腸内環境を整える

「バナナ」の便

「バナナ」の便 イメージ

大腸が取り込むべき水分を吸収できないような状態だと、「下痢」になりますし、水分量が少なく硬く黒っぽくなると「便秘」になります。どちらも悪玉菌が優位な状態です。 黄色~黄褐色で、水分が適度に含まれており、バナナのような形の便が理想です。

におわない

善玉菌は、腸内の食べ物の消化・吸収を促し、蠕動運動を活発化させます。おならは食べものが分解されるときに発生するガスで、悪玉菌が多いと悪臭を発生させるため、においもきつくなります。善玉菌が活発な腸内だと、においのないおならになります。

参考資料
厚生労働省「e-ヘルスネット」など

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